瞓覺抽筋｜半夜瞓覺腳抽筋 多食15種食物+戒1物 營養師教睡前1動作一覺瞓天光【附4招預防半夜腳抽筋】
都市病
撰文： 黃堯姿
發布時間： 2024/10/29 17:43
【半夜／腳抽筋／天氣轉冷／鈣質／維他命D】近日天氣轉冷，半夜睡覺容易因抽筋扎醒。台灣有營養師指出，半夜腳抽筋的成因有很多，但可以從補充營養素入手，例如鈣質和維他命D等，而且睡覺前多做１件事，可以預防抽筋一覺瞓天光！
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瞓覺抽筋｜天氣轉冷 半夜瞓覺易抽筋
台灣營養師張宜臻在Facebook專頁「好食課」發文，指出近日天氣轉冷，不少人半夜腳抽筋扎醒。張宜臻表示，抽筋主要是因為肌肉猛力收縮，而造成腳抽筋的成因有很多，其中有１０個常見原因如下：
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- 運動過度：激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題
- 長期久坐：長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋
- 睡覺姿勢不良：睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋
- 天氣冷：氣溫下降令血管收縮，末梢血液不循環導致
- 年紀大：年紀大除了新陳代謝、血液循環較差外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋
- 懷孕：懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致孕婦自身營養不足導致抽筋
- 酗酒：酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致尿頻流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋
- 電解質失衡：鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意
- 藥物副作用：部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋
- 部分疾病：糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題
瞓覺抽筋｜15種食物補充4大營養素
怎樣可以預防抽筋？張宜臻建議，平日可以多補充４種營養素，包括鈣、鎂、鉀、維他命D，並建議下列１５種食物可以多吃：
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- 富含鈣：乳製品、芝麻、莧菜、豆乾
- 富含鎂：黑豆、堅果、深綠蔬菜
- 富含鉀：香蕉、奇異果、蕃薯葉、薯仔
- 富含維他命D：雞蛋、乾冬菇、三文魚、高鈣牛奶
瞓覺抽筋｜4招預防半夜腳抽筋
除了從飲食攝取足夠營養素外，張宜臻亦建議避免半夜抽筋４大貼士：
- 減少飲酒：建議戒酒，因酒精會增加礦物質流失，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則不超過10克酒精
- 多喝水：每日喝足【體重公斤數 ｘ 30毫升】水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環
- 睡前做伸展運動：睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環
- 做好保暖措施：睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖
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